Así que escuchaste los argumentos, sopesaste los desafíos y los beneficios y decidiste que estás de acuerdo. Te vas a ceto.

En primer lugar, estás en buena compañía. Más personas, y más atletas, que nunca están adoptando una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas y la siguen durante meses, o incluso años, sin parar. Una vez que logran pasar de usar carbohidratos a usar grasas y cetonas como combustible, descubren que están más delgados, más saludables y más concentrados mentalmente que nunca.

Pero por cada levantador que termina amando la dieta cetogénica, encontrará otro que tuvo una experiencia miserable y se rescató después de unos pocos días. Es una pena, porque probablemente se podrían haber sentido muy bien si simplemente hubieran tenido un plan mejor, o un plan en absoluto.

Esto es lo que necesita saber para mejorar su nutrición y suplementos durante el primer mes crucial de la dieta cetogénica, ¡junto con un plan de comidas de muestra completo!

Lista De Alimentos Cetogénicos Que Debes Tener (Y No Debes Tener)

¿Listo para salir por la puerta y comenzar a comprar alimentos? Más despacio. Revise la despensa, el refrigerador, el congelador y los escondites secretos debajo de la cama y elimine los alimentos con un contenido significativo de carbohidratos. En los primeros días, podría terminar deseándolas, muchísimo. Esto también significa fruta. Incluso las zanahorias y las cebollas tienen un índice glucémico demasiado alto para funcionar con ceto.

¿Lo tienes hecho? Frio. Ahora, estos son algunos de los elementos básicos en los que debe desarrollar su dieta cetogénica:

• Nueces y semillas grasas : anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza
• Aguacate
• Huevos enteros
• Queso con toda la grasa
• Ternera: Chuck molido (80/20), filet mignon, porterhouse, chuletón
• Pollo: Muslos y piernas
• Verduras: espinacas y otras verduras, brócoli, espárragos, repollo, champiñones, pimiento
• Cortezas de cerdo
• Aceite de oliva
• Mantequilla salada
• Crema espesa
• Crema agria
• Queso crema
• Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, anchoas
• Tocino
• Caldo de pollo o cubos de caldo con al menos 1 gramo de sodio

Ese último artículo puede sorprenderte, pero para muchas personas, marca la diferencia.

"El caldo de pollo es absolutamente fundamental en esta dieta como una forma de asegurarse de que está obteniendo suficiente sodio".

¿Por qué? Cuando se cortan los carbohidratos, agotamos rápidamente el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos. Por cada gramo de glucógeno que perdemos, perdemos 3 gramos de agua. La adición del caldo ayudará a prevenir la deshidratación y mejorará la forma en que se siente con la dieta. El agua no es suficiente en ceto; también necesita suficiente sodio.

Tener algunas golosinas súper grasosas para ayudarlo a alcanzar sus macros ambiciosas también es imprescindible. Afortunadamente, muchas personas ya han ido a donde usted va y han ideado algunos trucos para facilitarle la transición a la cetosis.

"Puede encontrar muchas recetas de" bombas de grasa "en Internet". "Estos son muy buenos para satisfacer su gusto por lo dulce y son una excelente manera de aumentar el consumo de grasas sin pasar por alto las proteínas. Además, soy un gran admirador de las semillas de calabaza saladas, y los granos de semillas de girasol saladas. Lo crea o no, cerdo las cáscaras también son un bocadillo cetogénico muy bueno ".

 

Plan De Comidas De Dieta Cetogénica Para Principiantes

Comida Rápida Keto En Cualquier Momento: "Frigorífico A Sartén"

Esta es una manera fácil de preparar una comida sabrosa y cetogénica, y limpiar el refrigerador. ¡Cuanta más variedad de ingredientes, mejor! Las macros variarán según la proteína y las verduras que uses.

Agregue lo siguiente a una sartén con mantequilla o aceite de oliva:

• Proteína: carne molida, salchicha, tocino, pollo, huevos.
• Verduras: pimientos, cebolla, repollo, champiñones, espárragos, tomate, calabacín
• Condimento sin azúcar: sal, pimienta, ajo, taco, rancho
• Queso: Solo rallarlo encima y dejar que se derrita.

Ideas para bocadillos:

• Jerky (Observe los carbohidratos aquí, porque diferentes sabores pueden agregar rápidamente al recuento de carbohidratos)
• Queso en cubos
• Nueces y semillas
• Cortezas de cerdo
• Verduras y salsa
• Gelatina sin azúcar

Cálculo Y Ajuste De Macros Para Ceto

Puede pensar que tiene lo necesario para hacer el cambio a ceto sin rastrear sus macronutrientes, pero probablemente esté equivocado. Hacer que sus macros sean correctas es el aspecto más importante para comenzar el camino de una dieta cetogénica.

"Sí, el seguimiento de macros puede ser engorroso y tedioso, pero es absolutamente esencial durante las primeras semanas de una dieta cetogénica" "Es probable que la dieta vaya en contra de todo lo que ha hecho antes, por lo que el seguimiento de sus macros le brinda retroalimentación y le permite solucionar problemas hasta que lo domine".

No importa cuál haya sido su dieta antes, la cetogénica será un gran cambio. Si viene de una dieta estadounidense estándar (SAD), sus carbohidratos bajarán mucho, su proteína puede subir o bajar y su grasa aumentará mucho. Si viene de una dieta estilo culturismo, su ingesta de grasas aumentará a niveles alarmantes y su proteína probablemente disminuirá significativamente.

¿Mi proteína caerá? Has leído bien. Un plan de alimentación de dieta cetogénica representa un enfoque de macro distribución restringido en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas. Así es como las macros terminan buscando para la mayoría de las personas:

• Carbohidratos:  5-10 por ciento
• Grasas:  70-75 por ciento
• Proteína:  15-20 por ciento

Comience sus cálculos con carbohidratos y proteínas, manteniendo sus carbohidratos a menos de 50 gramos por día.

"Recomiendo que solo el 5 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, que por lo general promedian menos de 30 gramos", dice. "Entiendo por qué la gente se pone nerviosa y entra en pánico, pensando '¿Puedo comer una ensalada?' Es por eso que recomiendo rastrear solo los "carbohidratos netos", que son carbohidratos totales menos fibra. Por ejemplo, un aguacate tiene 12 gramos de carbohidratos pero 10 gramos de fibra, lo que significa que tiene 2 gramos de carbohidratos netos. Además, verduras de hoja verde son muy nutritivos y contienen mucha fibra, por lo que casi puedes comerlos tanto como quieras y mantenerte por debajo de tu límite.

"En términos de proteína", agrega, "a menudo se recomienda que los atletas que siguen una dieta cetogénica establezcan proteínas entre 0,6 y 1,0 gramos por libra de masa magra, no por libra de peso corporal. A continuación se muestra un ejemplo de cómo se puede calcular las necesidades de proteínas de un levantador de 180 libras que tiene un 15 por ciento de grasa corporal:

• 180 libras x 0,15 = 27 libras. de grasa
• 180 libras - 27 libras. = 153 libras. masa magra
• 153 libras x 0,6 g = 91,8 g
• 153 libras x 1,0 g = 153 g
• Rango de proteínas = 92-150 g por día

Si no conoce su porcentaje de grasa corporal, hágase la prueba o utilice nuestra calculadora de calorías y multiplique su ingesta diaria por 0,15-0,20 para determinar sus necesidades diarias de proteínas.

¿Por Qué Tan Poca Proteína En Ceto?

Si está acostumbrado a una ingesta de proteínas muy por encima de su peso corporal, por no hablar de su masa corporal magra, puede ser escéptico acerca de una dieta que exige reducir la ingesta de proteínas hasta la mitad.

"Al principio, estaba terriblemente preocupado de perder masa muscular debido a la baja ingesta de proteínas", dice. "Pero no perdí absolutamente ningún músculo y pude agregar masa magra a mi físico. ¿Cómo es esto posible? Es porque las cetonas tienen un efecto 'ahorrador de proteínas'. Así que toneladas de proteína no son necesarias".

¿Qué pasa si subes demasiado? Simple: ¡di adiós a la cetosis! Ciertos aminoácidos son gluconeogénicos, lo que significa que en realidad pueden usarse para producir carbohidratos.

Dicho de otra manera, mantener la ingesta de proteínas demasiado alta podría terminar teniendo el mismo efecto que comer demasiados carbohidratos. Dicho esto, una vez que adquiera más experiencia con sus niveles personales de cetosis, puede comenzar a jugar con la cantidad de proteína que consume en un día.

Viviendo La Vida Gorda

La macro más fácil de calcular en la dieta cetogénica es la grasa. Una vez que haya configurado sus carbohidratos y proteínas, simplemente complete el resto de sus necesidades calóricas diarias con fuentes de grasa. Si desea aumentar un poco de peso, agregue aproximadamente 500 calorías o 55 gramos. Si desea perder peso, reduzca el consumo de grasas en 200-500 calorías, o 22-55 gramos.

Al seguir una dieta cetogénica, la mayoría de las personas comienzan intrínsecamente con una fobia a las grasas y tienen miedo de enjabonarse. 

"Fue extremadamente difícil", recuerda. "Pasas toda tu vida escuchando que la grasa engorda y causa ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Ahora, de repente, estás comiendo 200 gramos de grasa al día. Hay un gran componente psicológico que conquistar antes de que puedas tener éxito con la dieta ceto. Al principio, es como intentar convencer a la gente hace 1.000 años de que el mundo es, de hecho, redondo, no plano ".

Aún así, puede ser difícil engordar lo suficiente cuando comienza esta dieta. El menú incluye mantequilla, nueces, aceite de coco y de oliva y cortes grasos de carne. Sin embargo, no se exceda con grasas poliinsaturadas como aceite de soja, maíz o girasol. Las personas que hacen dieta cetogénica que aumentan la ingesta de esas grasas a menudo terminan con problemas gastrointestinales que les hacen abandonar el barco.

Derrotar La "Gripe Cetogénica"

Es probable que hayas escuchado historias de terror sobre cómo se sienten los competidores cuando reducen los carbohidratos o cuando el hermano promedio habla de ceto. Sin embargo, lo más probable es que esas personas no estuvieran realmente en cetosis nutricional o, lo que es más importante, siguieron una dieta cetogénica bien formulada. Sí, es posible que experimente algo de confusión e incomodidad, pero no tiene por qué ser intenso si lo maneja bien.

En solo un par de días de eliminar los carbohidratos y aumentar las grasas, las concentraciones de cetonas en la sangre aumentan y el cerebro comenzará a usarlas como energía de manera preferencial. Este proceso inicial de cetoadaptación generalmente demora alrededor de cuatro semanas en completarse, momento en el cual alcanzará las adaptaciones máximas para quemar grasa.

Casi todos los efectos secundarios de la dieta cetogénica de los que oye hablar ocurren en esas primeras cuatro semanas, a veces incluso en los primeros 4-5 días. Las personas que hacen dieta cetogénica con experiencia juran que la mayoría de ellas pueden atribuirse a una sola causa: la falta de electrolitos.

"Mucha gente se lanza de inmediato, pensando que todo lo que tienen que hacer es reducir los carbohidratos y aumentar la grasa. De repente, chocan contra una pared y contraen 'gripe cetogénica'. Se sienten cansados, letárgicos y experimentan dolores de cabeza ". "La razón principal por la que tienen estos síntomas es la falta de los tres electrolitos principales: sodio, potasio y magnesio. Si tiene deficiencia de alguno de estos, sufrirá mental y físicamente. Esta es la principal razón por la que las personas fracasan en la dieta cetogénica ".

Entonces, ¿cómo se obtiene suficiente de estos tres grandes? Claro, puedes usar suplementos, pero no es necesario. Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios en su plan de alimentación.

"Para el sodio, recomiendo salar la comida, comer bocadillos salados y usar caldo de pollo". "El aumento de sodio es difícil de entender para las personas, porque asocian la ingesta de sodio con la retención de agua y la pérdida de grasa. Pero reemplazar el sodio perdido es fundamental, especialmente cuando hace ejercicio".

En cuanto a los otros dos electrolitos, conozca a sus nuevos mejores amigos: aguacates, verduras y nueces.

"Le sugiero que coma 1-2 aguacates por día". "Las verduras de hoja verde también son una gran fuente de potasio y magnesio".

Las nueces y semillas más grasas, como almendras, pistachos, nueces, nueces y semillas de calabaza, también son las que contienen más magnesio. Hágalos una parte regular de su dieta cetogénica, pero no tenga miedo de complementarlos si es necesario.

Si comienza a tener calambres musculares o dolores de cabeza, mezcle un cubo de caldo en una taza de agua caliente con una cucharada o dos de mantequilla con sal. Esto no solo aliviará algunos de los síntomas, sino que también proporcionará una vía fácil para aumentar la ingesta de grasas.

Suplementos De Entrenamiento Cetogénicos

Los suplementos que aumentan el rendimiento con mayor respaldo científico, como el monohidrato de creatina , la beta-alanina y la cafeína, son todos A-OK en la dieta cetogénica. Por lo tanto, si realiza un pre-entrenamiento, debería poder continuar sin problemas. También recomendaría beber un poco de caldo antes de su sesión para asegurarse de que sus niveles de sodio y magnesio estén a punto.

En cuanto a los aminoácidos de cadena ramificada , encontrará personas inteligentes que juran que son aptas para ceto y otras que no. Uno de los BCAA, la valina, puede ser glucogénico, lo que significa que puede conducir a la producción de glucosa y contribuir potencialmente a dejar atrás la cetosis. [1] ¿Pero eso significa que sucederá? No necesariamente, especialmente si es un usuario ocasional de suplementos.

 

Durante su primer mes más o menos, sea moderado pero no demasiado estricto. Si los BCAA te ayudan a entrenar y recuperarte, tómalos durante tu entrenamiento, pero no los bebas todo el día. Y si tiene alguna duda sobre si están afectando sus niveles de cetonas, sus varillas de prueba deberían decírselo.

Este es un buen punto para reforzar que si la cetosis es su objetivo, debe probar sus niveles de cetonas con ceto en barras o algo similar con frecuencia. ¡No asuma que su plan está funcionando!

 

Muchas personas que hacen dieta cetogénica también confían en el  aceite MCT encontradas en el aceite de coco (MCT simplemente significa triglicéridos de cadena media). Los poderes de mantenimiento de energía de MCT se pueden explicar de la siguiente manera: cuando el aceite de MCT se metaboliza en el cuerpo, se comporta más como un carbohidrato que como una grasa. A diferencia de otras grasas, el aceite MCT no pasa por el sistema linfático. En cambio, se transporta directamente al hígado donde se metaboliza, por lo que libera energía como un carbohidrato y crea muchas cetonas (que pueden usarse como combustible) en el proceso.

Si desea tomar un batido de proteínas después del entrenamiento, probablemente esté bien siempre que tenga espacio para él en sus macros. Pero busque uno que sea muy bajo, como cero, en carbohidratos. Los aislados puros, como 100% Whey Isolate , son extremadamente bajos en carbohidratos. Si tiene dificultades para incorporar grasa durante el día, agregue una cucharada de aceite de oliva con su batido. No lo saborearás y te dará 13-14 gramos de grasa rápidamente.

Si eres del tipo que consume carbohidratos después del entrenamiento para aumentar la insulina, detente. ¡Deja esa Pop-Tart!

Hagas lo que hagas, resiste el impulso de hacer trampa, realimentar o desviarte del plan. En particular, durante las primeras semanas, la dieta cetogénica exige un cumplimiento estricto. ¡Quédate con él y dale la oportunidad de funcionar!

Referencias

1. Brosnan, JT y Brosnan, ME (2006). Aminoácidos de cadena ramificada: regulación de enzimas y sustratos . Revista de nutrición, 136 (1), 207S-211S.